Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении

• Предыдущая
• 18/50
• Следующая

Исследования Университета Вандербильта показали интересный результат: те, кто обычно завтракал, быстрее худели, если пропускали утренний прием пищи и добирали вечером, а те, кто обычно по утрам не ел, теряли вес, если начинали завтракать. Ученые отнесли это на счет большего насыщения и лучшего питания.

Ученые бразильского Университета Сан-Паулу доказали, что деление калорий на пять приемов с девяти утра до восьми вечера, съедание всего только утром и только вечером никак не влияет на похудение или общее состояние организма.

Я также проверял эти результаты на личном примере и с теми, кому помогаю. Иногда мы переносили прием основной порции калорий на поздний вечер – намеренно или по необходимости.

Как и ожидалось, никакой разницы. Если вы придерживаетесь дневной нормы, тело отреагирует так, как должно.

Раз уж мы говорим о ночных перекусах, я рекомендую вам есть по 30–40 граммов медленно усваивающихся белков вроде яиц или казеина (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога) за полчаса до сна. Согласно исследованиям, это способствует восстановлению мышц за счет повышения уровня аминокислот.

Итак, вам не нужно зависеть от строгого графика приема пищи. Ешьте так часто или редко, как хотите, потому что это не влияет на процесс похудения. Сделайте свою диету такой приятной и удобной, как только возможно. Тогда вы сможете ее соблюдать, а в этом и есть вся суть.

Если вы гадаете, с чего же начать – с большего или меньшего числа перекусов, – то я рекомендую есть немного, но часто (4–6 раз в день).

На моей памяти тысячи моих подопечных предпочитали именно такой подход. Лично я не люблю съесть 800–1000 калорий и потом несколько часов еле шевелиться. Лучше 400 за один заход, который дает мне чувство насыщения на несколько часов, а потом перекус поменьше и уже с другим составом.

Если вы уже знаете, что не хотите или не можете есть часто, то и не мучайтесь. Делайте так, как вам удобно.

Четвертый принцип правильного сжигания жира: тренируйтесь, чтобы сохранить мускулы и ускорить похудение

Вы, конечно, можете похудеть, просто ограничив число калорий, но с упражнениями – кардио и тренировками с отягощениями – получится лучше.

Тренировки со свободным весом сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». Кардио сжигают больше энергии, а следовательно, жира.

Я считаю, что садиться на диету и не делать упражнения – ошибка. Вы рискуете не просто подрастерять мышечную массу и хуже выглядеть, но и подточить свое здоровье.

Делать или не делать кардио – решайте сами. Ничего ужасного от его отсутствия не произойдет, но на одной диете и упражнениях с отягощениеми вы далеко не уйдете.

Если хотите иметь уровень жира в теле ниже 20 %, то лучше включить в программу кардиотренировки. К счастью, вам не придется тренироваться настолько много, как вам кажется.

Вывод

Здоровое похудение зависит исключительно от этих четырех простых законов.

Да, можно помодничать, считать «единицы» вместо калорий, сузить рацион так, что не сумеете переесть, даже если постараетесь, выдумывать креативные низкокалорийные рецепты, жульничать, чтобы создать иллюзию сытости, и тому подобное, но в итоге эти законы сработают за или против вас и определят, похудеете вы или нет.

Итоги главы

• Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

• Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья.

• Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее.

• Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц.

• Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до сна для восстановления мышц.

• Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания».

• Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.

Часть II
Внутренний фактор

9
Самоконтроль для достижения идеальной формы

Дисциплина – это делать то, что ненавидишь, но так, будто это обожаешь.

МАЙК ТАЙСОН

В деле достижения идеальной фигуры какую-то странную роль играет рубеж трех месяцев. Именно в этот момент многие покидают спортзал.

Из раза в раз десятки людей по той или иной причине просто исчезают 3–4 месяца спустя. Кто-то заболевает и уже не возвращается. Другие решают недельку передохнуть, но неделька затягивается до бесконечности. Третьим просто лень, и они начинают выдумывать оправдания, почему им теперь плевать на свой внешний вид.

Их объединяет одно: без видимых результатов мотивация предсказуемо испаряется.

К счастью, вам эта проблема не грозит. Если станете в точности следовать этой книге, то достигнете невероятных успехов и три месяца спустя будете настроены еще более оптимистично, чем сейчас.

Однако, пока мы не перешли к сути правильных тренировок и питания, хочу, чтобы вы запомнили два одинаково важных фактора для создания тела вашей мечты. Я называю их внешним и внутренним факторами.

Внешний – физический (как тренироваться, есть, отдыхать). Именно на нем сосредотачивается большинство тренеров, книг и журналов. Внутренний не столь популярный, но не менее важный. Если вы с ним не разберетесь, то усложните себе задачу.

• Предыдущая
• 18/50
• Следующая