Оценить:
|
Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении
- Предыдущая
- 41/50
- Следующая
41
Итоги главы
Введение
• Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты.
• Правильное питание сводится к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок и регулирования количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.
• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий.
• На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.
Белки
• Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения.
• Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке.
• Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината.
• При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.
• Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.
• Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов.
• Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели.
• Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).
Углеводы
• Любые виды углеводов не откладываются в теле так, как жир.
• Они играют важную роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.
• Моносахариды часто называются простыми углеводами из-за своей простой структуры.
• Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки.
• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше).
• Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.
• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.
• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные.
• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.
• Поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит
• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.
• Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.
• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания.
• При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.
• При повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.
Жиры
• Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или протеина.
• Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
• Хотя мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.
• Трансжиры вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д.
• Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.
Вода
• При обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.
• Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.
• Следите за тем, чтобы пить фильтрованную воду, а не прямо из-под крана.
Витамины и минералы
• Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов.
• В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать.
• Получайте большую часть калорий из полезной еды.
• Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия.
• Согласно рекомендациям врачей мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия для взрослых 4700 миллиграммов.
- Предыдущая
- 41/50
- Следующая