Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении

Оглавление

Итак, питание перед тренировкой должно содержать 30–40 граммов белка (лучше всего сыворотки) и 40–50 г углеводов. Принимать за полчаса до занятий.

Питание после тренировок

Питание после тренировок – это часть так называемого закона бодибилдеров.

Если вы уже занимались силовыми тренировками, то наверняка наслышаны: если не есть белки и/или углеводы после тренировки, то либо навредишь росту мышц, либо упустишь возможность его ускорить.

Также часто говорится о посттренировочном «анаболическом окне» – периоде времени, в который вы должны успеть поесть. Если не успели – смотри пункт выше.

Пусть эти догмы являются преувеличением, зерно истины в них есть.

Во время тренировки запускается процесс расщепления белка (протеолиз). Поначалу вы не замечаете эффекта, но потом он быстро проявляется. Если тренировка интенсивная, протеолиз еще сильнее, особенно три и больше часа спустя после занятий.

Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут.

Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае и питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.

Белки после тренировок

Употребление белков после тренировки стимулирует синтез белка, что сдерживает протеолиз и инициирует рост мышц.

Ученые Техасского университета отмечают этот важный факт. После серьезной тренировки с сопротивлением испытуемым в течение нескольких часов постепенно давали плацебо, смесь насыщенных и ненасыщенных аминокислот либо только насыщенные.

Те, кто пил плацебо, показали отрицательный баланс мышечного белка несколько часов спустя после тренировки (то есть они теряли мускулы), а группа, принимавшая только насыщенные аминокислоты – положительный (у них отмечался рост мышц).

Также нам известно, что белки после тренировок больше стимулируют синтез белка, чем съеденный во время отдыха. Это подтверждают работы Института храмовников. Они взяли шестерых обычных нетренированных мужчин и внутривенно вводили им сбалансированную смесь аминокислот во время отдыха и после тренировки. Последняя показала результат увеличения синтеза белка на 30–100 %.

И пусть эти преимущества кажутся незначительными, постепенно они накапливаются. Чем больше времени ваше тело синтезирует белок, а не разрушает его, тем больше растут ваши мышцы. Месяцы и годы спустя эти выгаданные каждый день проценты обернутся внушительной мышечной массой.

И это не просто теория. Клинические исследования показали, что употребление белков в течение 1–2 часов после тренировки действительно увеличивает рост мышц.

Датские ученые взяли 13 нетренированных пожилых мужчин и попросили их 12 недель тренироваться с сопротивлением. Одна группа употребляла белки/углеводы сразу после занятий, а другая – два часа спустя.

Результат: первая группа нарастила больше мышц, чем вторая.

Стоит отметить и прекрасные исследования Викторианского университета. Они взяли 23 бодибилдеров-любителей, поделили их на две группы и попросили пройти интенсивный 10-недельный курс тренировок с весом. Одна группа ела белки и углеводы непосредственно перед и сразу после тренировок, а вторая то же самое, но утром и вечером (примерно пять часов до и после занятий).

Десять недель спустя первая группа нарастила существенно большую мышечную массу, чем вторая.

Итак… если белок после тренировок хорош, сколько же его нужно есть?

Я уже упоминал о научной работе, где говорилось, что 20 граммов белка после тренировок стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин. Так вот, свыше этой нормы есть бесполезно, это ни на что не повлияет.

Мы не можем считать, что эта норма применима ко всем, потому что синтез белка зависит от нескольких вещей.

...

1) Сколько у вас мышечной массы?

Чем больше мышц, тем больше аминокислот нужно телу для их поддержания, и тем больше мест, где ваш организм может хранить излишки.

...

2) Насколько вы активны?

Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам надо белка.

...

3) Сколько вам лет?

Чем вы старше, тем больше белка вам надо для поддержания мускулатуры.

...

4) Ваш гормональный фон?

Повышенный уровень гормонов роста и IGF-1 стимулирует синтез мышц. Если у вас высокий уровень этих анаболических гормонов, то ваш организм использует белок лучше, чем тот, у кого уровень ниже.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола замедляет синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот на глюкозу. Их становится слишком мало для восстановления и образования тканей. У некоторых людей хронически повышенный кортизол, и это вредит синтезу белка.

Так что хотя кому-то 20 граммов белка достаточно для стимулирования максимального роста мышц, это правило подходит не для всех. Кому-то нужно больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, а кому-то – чтобы ускорить обмен веществ.

Вот почему я рекомендую есть эти 30–40 граммов белка после тренировок. В моем (о котором вы сможете прочитать в конце) содержится дополнительный лейцин, который еще больше стимулирует рост мышц, чем чистая сыворотка.

Углеводы после тренировок

Самая главная цель, ради которой мы едим углеводы после тренировки, – поднять уровень инсулина и простимулировать рост мышц. Хотя это не совсем так, теперь вам известно, что инсулин не способствует росту мышц, у него только антикатаболические свойства.