Выбери любимый жанр

Оценить:

Система «ХОди и ХОрошей»

Оглавление

...

Как бы эффектно вы ни были одеты, но если вы идете согнувшись, скособочившись и съежившись или сгорбились и опустили плечи, ваш стиль ничто не спасет. Слишком многие – и мужчины, и женщины – совершенно не понимают, что, сделав совсем незначительные корректировки, они могли бы выглядеть и чувствовать себя неизмеримо лучше.

Ниже приведены упражнения для формирования здоровой осанки по системе «Хо-Хо». Их одобрил доктор С. М. Бубновский как каждодневную практику.

Так – естественно

Так – необходимо для упражнений

Для выполнения всех упражнений уберите естественный прогиб в пояснице, чуть согнув колени и выдвинув бедра вперед.

Растяжка

Техника выполнения 1

Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи максимально поднять вверх, в поднятом положении отвести назад, опустить вниз, руки по швам.

5–10 раз.

Поднимать плечи на вдохе, опускать на выдохе.

Примечания

Следите за тем, чтобы в этом упражнении растягивался грудной отдел позвоночника, а плечи выгибались назад, выпрямляя осанку.

Техника выполнения 2

Стоя. Ноги на ширине плеч, голова прямо. Плечи поднять вверх, отвести назад, свести кисти рук в замок, замок вывернуть. Пружинить плечами плавно вниз, с каждым выдохом опуская чуть ниже.

5–10 раз.

Примечания

Следите за тем, чтобы лопатки были все время сведены и растягивалась середина спины.

Вытягивание

Техника выполнения 1

Стоя. Руки на ширине плеч, голова прямо.

Правую руку поднять вверх параллельно уху, ладонь в потолок.

Левую руку опустить ладонью в пол. Растягивать себя вдоль спины одновременно правой рукой вверх, левой вниз.

10 раз.

Поменять руки.

Дыхание произвольное.

Примечания

Следите за тем, чтобы упражнение выглядело красиво, так проверяется техника его выполнения.

Старайтесь растягивать боковые мышцы живота.

Техника выполнения 2

Стоя. Руки поднять вверх, встать на носки. Пружинить одновременно пятками в пол, а руками в потолок, растягивая себя.

5–10 раз.

Дыхание произвольное.

Примечания

После выполнения упражнения должно возникнуть ощущение, как будто вы немного выросли.

Закрепление

Техника выполнения 1

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх, таз отвести вперед, прогнуться в груди, свести лопатки, вдохнуть. На выдохе медленно опускать руки через стороны вниз.

3–5 раз.

Примечания

Делайте это упражнение как можно медленнее. Максимально отводите руки назад, чуть сгибая в локтях.

Техника выполнения 2

Отжиматься от стены.

20 раз.

Примечания

Следите за тем, чтобы при отжиманиях лопатки были все время сведены! Пятки не должны отрываться от пола. Угол в локтях должен быть прямой. Отжимайтесь как можно медленнее, чтобы прочувствовать все мышцы верхней части спины.

Фиксация

Техника выполнения 1

Снять обувь, встать к стене без плинтуса и всем телом от затылка до пяток прижаться к ней. Ладони повернуть наружу. Живот втянуть, но не прекращать дышать, плечами, бедрами давите на стену.

5–10 минут.

К упражнению добавить дыхательные техники.

Примечания

Следите за тем, чтобы к стене прижимались 5 точек: пятки, голени, ягодицы, лопатки, затылок. Не крутите головой. Прижимайте к стене затылок, а не макушку! Опустите подбородок вниз, чтобы растягивалась задняя сторона шеи.

Не двигайтесь! Поднимайтесь вверх на носках скользя по стене если чувствуете сильное напряжение в голенях.

Отдых

Техника выполнения 2

После выполнения последнего упражнения обязательно присядьте или пройдитесь по комнате 2–3 минуты, следя за дыханием. Не сгибайтесь.

Благодарим за возможность проведения съемки детско-родительский клуб «Детки», где проходят занятия Анны Андриановой по системе «Хо-Хо» со взрослыми и с детьми.

Автор фото: Наталья Фриева, модель: Анна Андрианова

Мотивация: откуда взять силы?

...

Что бы ни случилось, тяни плечи вниз. Это однозначно полезно! При любых обстоятельствах.

И снова вернемся к мотивации и ответу на вопрос: «Откуда взять силы?».

Начну издалека. Я всегда пыталась понять, почему, когда я приходила в спортзал и тренировку вела красивая тренер с подтянутой фигурой, несмотря на самокритику и недовольство собой, во мне всегда проявлялось огромное желание совершенствоваться. А вот в присутствии несимпатичной женщины-тренера, полной, перекаченной или с прыщами по всему лицу, мотивация возникает только одна: бежать отсюда быстро.